Домашние упражнения

За последние несколько лет, в городах появилось большое количество различных фитнес-клубов, спортзалов и оздоровительных центров. Почти во всех из них, основной упор делается на совершенствование фигуры человека, посредством различных физических упражнений. Учитывая, что цена посещения таких заведений по карману далеко не всем, мы познакомим вас с некоторыми упражнениями, которые можно выполнять дома самостоятельно, организовав своеобразный спортзал на дому. Для этого вам не понадобятся никакие специальные тренажеры или тренера, так как все они выполняются с использованием собственного веса человека. Все, что вам понадобится — это домашний турник, скакалка, коврик и сила воли, для систематических занятий. Итак:

Подтягивания

Подтягивания на турнике

Подтягивания на турнике являются универсальным упражнением, которое позволяет укрепить и нарастить мышцы рук, плечевые мышцы, мышцы спины (именно они отвечают за вашу осанку), а также мышцы брюшного пресса. Существует множество видов подтягиваний.

Они разнятся широтой и видом хвата (ладонями к себе или от себя). Также возможны подтягивания к груди или за голову. В целом, все эти разновидности подтягиваний прокачивают одни и те же группы мышц. Разница лишь в расставляемых акцентах. Но это больше касается профессионалов.
         Выполнять подтягивания следует равномерно и спокойно. Без рывков. Старайтесь соблюдать следующий алгоритм дыхания: вдох на подъеме, выдох при опускании.

Подтягивание к груди коленей из положения «вис на турнике»

Это упражнение очень эффективно для укрепления нижних мышц брюшного пресса и четырехглавой мышцы бедра (крупная мышца, начинающаяся над коленом и заканчивающаяся у бедра).
         Если вы имеете достаточный уровень тренированности, это упражнение можно выполнять попеременно с обычными подтягиваниями на турнике, прокачивая, таким образом, мышцы торса, спины, брюшного пресса и ног.
         Более сложной разновидностью этого упражнения является подтягивание прямых ног к перекладине.

Отжимания от пола

Отжимания от пола

Это упражнение поможет вам укрепить мышцы рук (особенно трицепсы), плеч, спины, а также, при широкой постановке рук – мышцы груди, которые другим способом в домашних условиях прокачать нелегко. Кроме того, при правильной технике выполнения отжиманий, вы укрепите мышцы брюшного пресса, ног и спины.
         Главный секрет эффективности отжиманий от пола заключается в том, что упражнение лучше всего делать большим количеством подходов. Иными словами, лучше отжаться 3 подхода по 20 раз, чем два подхода по 30. Наиболее предпочтительный способ постановки рук – на ширине плеч. А если вы хотите накачать мышцы груди – то в полтора раза шире ширины плеч.
         Режим дыхания: опускание корпуса – вдох, отжимание – выдох.

Приседания

Простейшее физическое упражнение доступное для людей любого возраста и любого уровня тренированности. Приседания включают в работу практически все мышцы ног, что делает это упражнение крайне полезным и универсальным. Также при приседаниях работают мышцы брюшного пресса и, в некоторой мере, спины.
         Несколько слов о технике приседаний. При выполнении приседаний необходимо следить, чтобы пятки не отрывались от пола. Коленные суставы и ступни ног должны находиться в одной плоскости. Спина должна оставаться прямой для предотвращения травм позвоночника.
         Режим дыхания: при приседании – вдох, при подъеме – выдох.

Подъем корпуса из положения лежа

Это упражнение позволяет эффективно прокачивать верхние мышцы брюшного пресса. Кроме того, если при выполнении упражнения попеременно поворачивать торс влево-вправо, то начинают активно задействоваться косые мышцы живота (расположенные на боках).
         Режим дыхания: подъем торса – выдох, возврат в лежачее положение – вдох.

Подъем прямых ног из положения лежа

Это упражнение также прокачивает мышцы брюшного пресса, однако на этот раз задействуется нижняя группа мышц.
         Режим дыхания: подъем ног – выдох, возврат в лежачее положение – вдох.

Отжимания в упоре сзади

Отжимания в упоре сзади — малоизвестное среди непрофессионалов упражнение, которое очень эффективно для прокачивания трицепсов рук, мышц груди и широчайших мышц спины («крыльев»).
         Опишем методику его выполнения.
         Сядьте на пол таким образом, чтобы середина вашей спины касалась угла невысокого стула или кровати. Ноги выпрямлены, перед собой. Ладони положите на угол стула и попытайтесь отжаться по направлению вверх, сохраняя ровную спину. Вы сами почувствуете, каким образом нужно выполнять это упражнение.
         Режим дыхания: по желанию.

Подъемы на носки

Как несложно догадаться, это упражнение направлено на тренировку икроножных мышц. Именно эти мышцы придают человеку «пружинящую» и бодрую походку. Однако при выполнении этого упражнения необходимо учитывать несколько моментов.
         Во-первых, старайтесь держать ноги не строго прямо, а чуть-чуть согнутыми, это намного увеличит эффективность упражнения.
         Во-вторых, если уж вы действительно решили значительно увеличить объем икроножных мышц, то выполнять подъемы на носки вам придется много и часто. В идеале, каждый день по 3-4 подхода. Количество повторений рассчитывайте исходя из собственных ощущений.

Прыжки со скакалкой

Прыжки со скакалкой частично заменяют бег трусцой. При систематическом выполнении этого упражнения прокачиваются мышцы голеностопа и ягодиц. Если же ручки скакалки утяжелены, то также возможно прокачивание мышц рук и плеч. Кроме того, прыжки со скакалкой очень эффективны для развития общей выносливости.

Все вышеперечисленные упражнения, при их систематическом выполнении, за три-шесть месяцев преобразят вашу фигуру и ваше самочувствие. Пробуйте!

Источник: be-health.info